Вправи, які допоможуть контролювати рівень стресу
Стрес - це те від чого ніхто з нас не застрахований. А Ви знаєте, що існують вправи, які допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Наводимо декілька з них, які є простими у виконанні і можуть Вам дієво допомогти.
Отож, це можуть бути ось такі вправи:
- Метелик. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви чутимете ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
- Таємний таппінг. Робочою частиною тіла для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
- Протитривожне дихання. Ця техніка — із групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3»), з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. Під час помірної тривоги краще робити двічі-тричі на день, тоді протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
- М’язова релаксація. Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.
Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.
- Сканування тіла. Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Мета цієї методики полягає у тому, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент у тілі, органах чуттів і думках.
Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла від маківки до п’ят. Заплющте очі, перед цим переконайтеся у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.
Однак, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно здолати хвилю страху та тривожності, то поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які нададуть вам психологічну допомогу.
